【伽友西医瑜伽】瑜伽下犬式，这样练习比较靠谱

发布时间：2025年09月24日 12:17

▶伽友追捧的都是焦点

最畅销的苦行僧坐姿之一，下犬式 — Adho Mukha Svanasana。是一个站立坐姿和软弱的马鞍坐姿，可以在屈曲整个身体的同时增强意志力。下犬式是拜洋式的极为重要组成部分，在苦行僧课上经常唱歌。它可以可作过渡坐姿，休息坐姿和意志力增强坐姿。

下犬式的好处下犬式使整个身体慵懒。它深度侧向你的腿筋、腰部、肩膀、足弓、手和脊椎骨，同时增强腿部、腰部和腿的意志力。因为在这个坐姿中心脏比头高，所以它被看来是一种软弱的马鞍，拥有马鞍坐姿的所有好处：更是为严重恶心、失眠、疲惫和轻度癫痫。

流向脑干的血液还能清醒神经系统，提高头脑和注意力，更是为严重压力。经常唱歌这个坐姿可以改善消化，更是为严重背痛，并有利于预防肥胖。还可以改善短暂性、哮喘、扁平足和更是年期症状。

禁忌症如果您患有轻微的腕管综合症或处于早产晚期，均会唱歌下犬式。尾部、腿部或肩部负伤的人也应不致唱歌。始终在自己的极限和能力区域内唱歌。

体式详解

四足并排开始。手腕与腰部也就是说，脚踝与臀部也就是说。屈曲肘部，压抑上尾部。手指张开，体重各向同性分布在双手上。将脚踝抬离障碍物时食道。四肢手脚，颈椎拉向身后的天花板。伸直腿部，但免得锁住脚踝。身体呈“拉出V”的形状。依然整个身体的屈曲。

3，四肢手脚，拉长脊椎骨时，将颈椎抬顶端。；也和把手各向同性地向下夹住。

4，收紧腿部内侧下肢，手掌压入障碍物。扩大锁骨。向外旋转腿部，胸部拉向肩膀，拉长脊椎骨。

5，练功你的股四头肌。向内旋转肩膀。；也沉入障碍物。耳朵与手掌也就是说。压抑你的头，静静腿部之间或肚脐。依然5-10次呼吸。要退出，伸长脚踝，搬回四足并排。

修正和改变由于在Ashtanga（阿斯汤加）、Vinyasa（流苦行僧）和意志力苦行僧中经常唱歌下犬式，因此学习如何正确唱歌以不致负伤比较极为重要。可以通过修正以找到最适合您的变体：

要下一场和屈曲臀部，伸长一个脚踝，依然另一条腿伸直。换边并重复五次。

为了正确地学习下犬式的脊柱拉长，先伸长脚踝，颈椎顶端和向后手脚。然后再进一步慢慢伸直腿部。

要增加挑战，尽可能高地手脚右腿，依然右腿手脚，左臂伸到身后丢下右腿。

体式的恢复性正式版是将苦行僧砌成收入头下。释收所有胸部张力。依然五分钟。

在肩膀后侧收一个苦行僧砌成来学习内旋的运动。依然坐姿时，用肩膀插进苦行僧砌成并将其压向身后的天花板。

提示：如果你比较灵活，免得让脊椎骨向障碍物下沉。将下脊椎骨拉起并依然尾部平整。；也一般来说触地。依然脊柱的延展和四肢的抬高。

唱歌下犬式将温暖、强化和屈曲整个身体。您可以将其可作过渡坐姿，也可以单独可作全身屈曲。每天唱歌几轮，可以增加血液流动和能量，同时让头脑平静！

----------------------------------------------\------------------------------------------------

更是多苦行僧知识请咨询重庆市苦行僧协会

#苦行僧教练月薪

更是多的往期文章：

重庆首个医家苦行僧馆，你造在哪里吗？

2022年雅致的舞韵苦行僧坐姿让你的优雅极为多才多艺

伽友心声 | 为什么我说最可怕的不是努力，是坚定